Pravilna prehrana prije i poslije vježbanja

Fitness je važna kalorija i sastav hrane: bjelančevine, masti i ugljikohidrata. Energija za pokret uzima primarno iz ugljikohidrata, proteina koji se koriste kao materijal za obnovu organa i tkiva (osobito mišića) nakon vježbanja. Normalno fitnes preporuka: 20-25% kalorija iz proteina za dobivanje 20% iz masti, 55-60% iz ugljikohidrata.

Koliko kalorija vam treba za fitness?

Kako izračunati koliko kalorija trebate jesti? Dnevna cijena se sastoji od nekoliko komponenti. Takozvani „energija bazalnog metabolizma..” - Kalorije koje treba otkucaja srca, pluća disanjem, itd veća težina, više energije potrebno. Stariji je čovjek, to je manje energije potrebno. Pogledajte sami za stolom.

Ako ste normalan urbani način života (tj ne radi kao utovarivač ili profesionalni plesač s odgovarajućim fizičke vježbe), a zatim dodajte si još 400-500 kalorija dnevno. Ovo je obična, svakodnevna deyatelnost.Fitnes zahtijevaju još 200-500 kalorija, ovisno o intenzitetu treninga. To je kroz ove konačne 200-500 kcal može izgraditi mišića, izgubiti mast ili dobiti na težini, tako da nije baš odlaže na želucu, te je ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu.

Što jesti prije treninga

Bez obzira na cilj koji ste sebi postavili ne jede prije treninga treba da se sastoji uglavnom od tih istih ugljikohidrata koji će dati energiju za fitness. Za 60-40 minuta prije početka nastave, jesti zdjelu žitarica, tjestenine, žitarica - takozvane „spor” (Long-probavljiv) ugljikohidrata. Nemamo vremena? Zatim najkasnije 15 minuta prije treninga Float „brzo” (brzo probavljivih) ugljikohidrati - banana, kriška kruha ili peciva, želei, marshmallows. oni ne mogu imati prije, jer tijelo će se početi aktivno proizvoditi hormon inzulin, te u razredu što letargičan i slab.

Masti, proteina i vlakana za vježbanje jesti što manje: oni se probavlja duže vrijeme, a da se bave na pun želudac ne isplati. Isto vrijedi i za vlaknima - što je potrebno 3-4 sata da želudac je imao vremena da biste dobili osloboditi od njega.

Meso, riba, sir (iz proteina i masti hrane), povrće (vlakna), keksi, čokolada i kolači (ugljikohidrati + puno masti) prije vježbanja je neprihvatljivo. Naravno, kuhati kašu s mlijekom ili kapati malo ulja u krumpir ili tjestenina nije zabranjeno.

Video: Denis Semenihin: Kako pravilno jesti? EnergyLifeNL

Jedan od posljednjih napomena - o začinima i umacima. Masna, znate, može biti vrlo malo. Sharp, nažalost, izazivaju žeđ, tako da tijekom treninga uvijek htjeti piti.

Prehrana nakon vježbanja

Nakon treninga, opće pravilo: jesti za 40-60 minuta, inače ćete se osjećati umorno za nekoliko dana. I imunološki sustav smanjuje. Od krajnjih ciljeva, previše ovisi.

Želite li izgubiti na težini? Na bilo koji dan jesti 200-300 kalorija manje nego što je normalno (dan trening je još malo više nego što je normalno). Nakon lekcije: povrće i proteina (niske masnoće sir, kuhana piletina grudi bez kože, mršav ribe za par).

Želite li izgraditi mišića? Na dan treninga, dodati 30-60 grama proteina na svoj način ishrane. Nakon treninga, jedu „spor” ugljikohidrati i niske masti proteina (sir sa žitaricama, kuhana teletina s heljda, riža s plodovima mora).

Želite li samo malo se udebljati? Kalorija dan odmora, kako izračunati (energija bazalnog metabolizma + 400-500 na svakodnevne aktivnosti + 200-500 na fitness). Nakon treninga, nešto pojesti, koji se sastoji od bjelančevina, ugljikohidrata i masti zajedno: na primjer, nemasnog kravljeg sira i voćna salata s komad kukuruznog kruha.